本文根据日本著名健身教练、美体塑身专家铃木孝佳先生所著《全人类，只要曲背即可》一书，进行精选、改编，为大家介绍在家中也能轻松做到的拉伸训练。
記事を書きました！https://t.co/3ir3mDBxtW
— はまのや⊿ (@gorogoroyasu) October 30, 2019
随着在家工作模式的扩大，这种不太活动身体的生活也很让人担心。以前通勤时需要步行到车站；上下楼梯；在电车、公交车里抓着扶手站立等，正是这些每天习惯性的微不足道的动作，起到了维持健康的重要作用。如今，洽谈、会议都开启了网络在线模式，连休息时间也有很多人放不下手机吧。
由于面对电脑和手机的时间增加了，身体机能逐渐习惯了这种舒适的感觉，进而、越来越懒惰。在如今这种新型生活方式中，如何有意识的增加活动身体的时间就变得极其重要。
在Twitter上获得48万个点赞、10.4万次转推、600万点击播放量的“曲背伸展操”最近在网络上爆红，这正是为活动量减少了的人们量身定制的拉伸训练。每次只需1分钟，由于简单易行，很多网友回复说身体不适感得到了明显改善，反响强烈。
全人類とりあえずこれだけは！
この体操だけは毎日やっておくことをオススメします！猫背にも反り腰にも肩こりにも効きます。
私は健康体ですが毎日起きたらやります。
墓場まで持ってく価値あります。最初は難しいですが、効果はバツグンですチャレンジしてみて下さい！
毎日1分ぜひ！ pic.twitter.com/YpFZo2aHhF
— 鈴木孝佳@ビジネスアスリートを育成する人 (@takasuzuki1123) October 28, 2019
使用手机时间越长，身体越不舒服
肩酸、腰痛、头痛、慢性疲劳等，大多有类似症状的人日常生活中的活动量均偏少。“一整天都在用手机和电脑工作”“一直坐着，一步也没迈出家门”… …
操作手机或电脑时，头部一直保持前倾10公分左右的姿势。一个成人的头部重量有5~6kg，这样一来，肩颈部所要承受的重量就是15~18kg。相当于脖子上顶着一个4岁小孩来操作电脑，肩、颈的负担有多大啊。
另外，长时间面对电子设备，脊柱也受害不浅。健康的脊柱应该是颈椎向前凸出，胸椎向后凸出，腰椎又向前凸出，整体呈“S”型曲线。但是，如果长时间连续伏案工作或操作手机的话，就会变成头前伸、驼背、含胸、腰反弓的状态。也就是我们常说的“手机脖”“颈椎僵直”。
长时间操作电脑、手机、平板电脑，身体就会出现以下症状。
1. 驼背、反弓腰等不良姿势
2. 肩颈僵硬酸痛
3. 头痛
4. 腰痛
5. 慢性疲劳
6. 寒症
7. 自律神经失调
8. 免疫力下降
9. 体态显老没气质
长期伏案工作的人大多已经使驼背、反弓腰等不良姿势固定化，进而导致肋骨变形。肋骨一旦变形，则会造成肺部扩张不良，横膈膜功能下降。因此产生呼吸紊乱，这样就需要身体其它部位肩、背、腰来辅助呼吸。于是出现了肩酸、腰痛、头痛等症状。
9成现代人都在“误呼吸”
一个成年人每天大约进行22000次呼吸，如果将寿命设定为80年的话，人一生要呼吸6亿多次。但据我观察，有90%的人的呼吸方式是错误的。很多人因身体姿势不正确而一直呈“过呼吸”状态。呼吸过度也是前文提到的引发全身不适感的原因。
那么我们经常舒展一下背肌是不是就能缓解呢？其实在肋骨变形的情况下，即使强行拉伸后背，增强背肌力量，也无法使不良姿势得到改善。为纠正驼背而进行抻腰训练，反倒会使反弓腰加重。要想改善不良姿势，我们首先应该做的是曲背
拉伸，矫正肋骨变形才是最重要的
“曲背伸展操”能锻炼腋下的前锯肌，同时改善横膈膜功能。 “曲背”并不是“驼背”。 “驼背”其实是本应参与活动的肌肉处于静止状态，而其它肌肉又处于过劳状态。看起来肩前倾、背弓起，但是腰基本上是反弓着的。
还有很多人是因肋骨张开过度而造成呼吸紊乱的。针对这个问题，“曲背伸展操”有意将腹横肌、腹内斜肌、斜方肌下束纤维上提至背部。通过曲背来矫正肋骨变形，改善横膈膜功能，恢复正确姿势。正确的呼吸方法与优雅的姿态紧密相关。
在做“曲背伸展操”时，呼吸方法也尤为重要。如果一直进行错误的呼吸，则会使曲背拉伸的效果减半。
那么下面我们先来学习呼吸法吧
1. 用嘴深吐气
嘴微张，吐气5秒钟，要深缓、细长，将肺中的气吐尽。
2. 憋气5秒钟
胸腹内的气全部吐尽后，憋气5秒。此时要求舌抵上颚。
3. 用鼻吸气
憋气5秒后，缓缓的用鼻吸气5秒钟，让空气充分进入肺部。
接下来我们做一下“曲背伸展操”中最有代表性的动作
1. 曲臂贴墙
在离墙20公分处，面朝墙站立，双脚分开一拳宽，身体挺直。弯曲小臂，使小臂紧贴墙面，保持肩与肘水平，胳膊不要下滑。
2. 曲背
小臂保持贴墙不变，头部不动，稍稍下蹲，后背随之微微弓起。可以感受到两腋和小腿正在受力，此时采用刚才介绍的呼吸法进行呼吸，反复4次。
在我的健身馆里，有不少会员的身体都有这样那样的症状。其中一半以上的人都曾尝试过多种方法想消除这些不适。
作为健身教练，我还是希望大家能尽量减少面对电脑和手机的时间。如果看屏幕的时间一天能减少1小时，那一周下来就减少了7小时。在这些小事上能用心做到的话，身体也会随之发生变化的。
日常的运动会提升工作效率，但因工作性质不得不长时间面对电子设备的人也不在少数。这些人更应该在工作的间隙做一做“曲背伸展操”，重塑美体。天天运动可能会让僵硬的身体感到吃力，但若将伸展操融入到日常生活中，你会
发现身体的不适感逐渐减少，还能轻松完成高质量的工作。
我本人的身体可以说一直是健康的状态，但我依然坚持每天起床后必做“曲背伸展操”。晨起锻炼肌肉的同时做做“曲背伸展操”，感觉整个世界都熠熠生辉。 “曲背伸展操”定会使你的人生更加充实。（希望之声）
责任编辑：李文涵
