日本睡眠咨询师友野尚靠改善睡眠，减重15公斤。他分享，每天规律地做有氧 + 无氧运动，就可以促进深层睡眠、帮助减重。而“慢速深蹲”是他最推荐无氧运动No.1，能直接瘦下半身。
如何进行最低限度的运动，不需要特别道具也不挑环境？想办法把这些运动纳入日常生活中，不要造成身体或心灵的负担，便能长久持续下去。
我最推荐的是“无氧运动 Ｘ 有氧运动”的组合，每天做个20分钟。
深蹲、仰卧起坐，像这样有点累的肌力训练（无氧运动）先做个5分钟后，再快走（有氧运动）个15分钟。
慢速深蹲是无氧运动N0.1 一天只需做5分钟
先说无氧运动，就自己亲身实验的结果来说，我觉得“慢速深蹲”是我心中的“No.1”。就像前面所说的，一天只要做个5分钟就好。
对一直没有运动习惯的人来说或许会有点辛苦，但当你感觉到“身体有点负担”时，正是你在使用肌肉的证明。
● 一天只要做5分钟的慢速深蹲
STEP 1
1. 站姿，双脚打开，稍微比肩宽。
2. 背打直，不要驼背，略往后仰。
STEP 2
1. 一边深呼吸，一边慢慢地往下蹲3～4秒，停住1～2秒，然后再慢慢地站起来。
2. 重复这样的动作，进行5分钟。
慢速深蹲的好处在于可以达到全身美容的效果。瘦下半身、大腿，去除小腹、背部的赘肉，臀部变翘、变紧实，身体的很多部位都可以锻炼到。
要预防肌肉酸痛的话就每天换着花样做，锻炼不同的部位，譬如：“今天做慢速深蹲，明天做仰卧起坐，后天做伏地挺身。”如此一来，觉得“每天做同样动作好无聊”的人也能开心地坚持下去。
推荐以走路作为有氧运动
有氧运动的话，我推荐“提前一站下车用走的”。
是的，就像字面上所讲的，就是走约一个电车站的距离。这个运动非常简单，也能让身体适时地得到放松。
虽然已经强调很多遍了，但运动最重要的还是要持之以恒，养成习惯。慢慢地、一点一滴地把它融入日常的生活中，这样才不会造成身体和心理的压力，并能持续下去。
只要一天20分钟的运动就可以让你拥有深层睡眠，请务必亲身实验看看。
文／友野尚（睡眠咨询师）
摘自《越睡越瘦的睡眠圣经》 幸福文化出版
