每餐都需要“一掌心”! 12种优质蛋白质报你知

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营养师表示,除了鸡胸肉外,海鲜、穀类、乳制品、豆类、坚果裡也有很丰富的蛋白质。(明德网图片)

现代人注重身体健康,台湾营养师余朱青指出,要维持均衡饮食或是想要增肌减脂,都需要吃够蛋白质,可以用自己的手掌来计算,每一餐都要吃到一掌心的豆鱼蛋肉类,才能维持正常代谢,并分享除了鸡胸肉以外,12种优质蛋白质的摄取来源。

余朱青在脸书粉专“余朱青 营养师”发文说明,蛋白质除了是皮肤、指甲、毛髮组成的重要营养素之外,也是肌肉组成的重要关键,从小朋友到年长者全年龄都需要摄取足够的蛋白质;如果蛋白质摄取不足,容易会出现肌少症、或是容易骨折、也容易觉得头髮指甲易断变脆、皮肤发炎、常会觉得饿等情况。

余朱青表示,说到吃蛋白质,很多人就会想到鸡胸肉,其实海鲜、穀类、乳制品、豆类、坚果裡也有很丰富的蛋白质,摄取蛋白质来源要均衡,另外,最好分散在三餐摄取蛋白质,让蛋白质的消化吸收更好。
12种优质蛋白质摄取来源

●300公克的豆腐有15公克的蛋白质。

●400毫升的豆浆有13公克的蛋白质。

●100公克的豆腐皮有25.3克的蛋白质。

●100公克的鲜乳有25.3克的蛋白质。

●100公克的希腊优格有9.3克的蛋白质。

●100公克的毛豆有12克的蛋白质。

●100公克的综合坚果有16克的蛋白质。

●300公克的鲑鱼排有63公克的蛋白质。

●180公克虱目鱼肚有40公克的蛋白质。

●100公克花生有28.8公克的蛋白质。

●100公克杏仁有21.15公克的蛋白质。

●100公克酱油瓜子有31公克的蛋白质。

余朱青说,一般建议蛋白质摄取量会依体重来计算。每日最低需求的蛋白质量,大约是每公斤体重需0.8公克的蛋白质。也就是说如果是一位60公斤的人,每天至少最低要吃60×0.8,等于48克的蛋白质才够。这计算方法,是针对一般活动量不高的人最低蛋白质摄取量的算法;如果是在增肌减脂的朋友,或是青少年或活动量比较高的朋友,可吃到每公斤体重1.2到1.6克的蛋白质才不会不足。

余朱青指出,也可以用自己的手掌来计算每天需摄取的蛋白质量。每一餐都要吃到一掌心的豆鱼蛋肉类。摄取足够的蛋白质才能让身体维持正常代谢,在减脂时也才不会把肌肉当能量消耗掉。(自由健康网)

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