【视频】頸後凸一個大包?如何改善「富貴包」、「水牛肩」?

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如何改善「富貴包」(明德合成)
如何改善「富貴包」(明德合成)

【明德網李文涵綜合編輯】水牛肩又稱頸椎大包、富貴肩、富貴包。不僅影響外觀,還會造成肩頸痠痛、頭暈、眼睛乾澀等症狀。相信有些人的脖子後已經凸一個大包在上面了,這就是所謂的「富貴包」。現代人的 3C 狂熱,使得許多年輕人,年紀輕輕就腫一個大腫包在脖子上。這個大腫包是怎麼形成的?為什麼又被稱為「水牛肩」?由物理治療師“三個字 ”來說明是哪些不良姿勢造成富貴包,又可以如何調整呢?穆簡医师再介绍4個動作舒緩水牛肩。

脖子的簡單解剖構造:C7T1 是什麼?

人類的脊椎結構從側面來看,並不是直的,而是有著前凸後凸的曲線。曲線在頸椎的時候是往前的、在胸椎的時候是往後的,因此在頸椎與胸椎的交界處(醫學用詞:C7T1),第七節頸椎與第一節胸椎交界處的地方,由於是轉角處、所以脊椎骨的骨突會比較明顯突出一點。

另外再加上我們的脊椎骨結構中有個叫做「脊突」的骨突,在頸椎的「脊突」是比較短的、在胸椎是比較長的。因此在 C7T1 的這個長短交界處,會有一個比較明顯的骨突。也就是你從後腦勺順著脖子摸下去,摸到第一個最凸的突點,就是所謂「C7T1 交界處」。這邊的骨頭會突出來,是正常的。

什麼是水牛肩?

頸椎共有7節,最後一節在中醫稱為「大椎」。水牛肩是指這個部位變得肥厚,像小山丘似的凸出出來。

出現水牛肩的原因,除了熟知的濫用類固醇外,「大部分是因為姿勢的異常」,知名脊椎力學保健專家及講師鄭雲龍說。其中,以駝背的習慣最為嚴重。

很多人都會不知不覺地駝背。在駝背的時候,大椎部位的關節會被拉得很開,此時再抬頭,後頸部的肌肉筋膜,就需要承擔頭部的重量,集中在大椎處緊繃。長期下來,就會出現筋膜增厚。因此很多有水牛肩的人,肩膀按摩起來都很硬。

此外,在家看電視後躺、駝背、身體呈C字型的姿勢,也容易造成頸後筋膜增厚。

水牛肩通常連帶引起如下症狀:

● 頭痛、頭暈

● 肩頸痠痛、僵硬、長骨刺

● 眼睛乾澀

● 記憶力變差

● 胸悶背痛

為什麼會有「富貴包」、「水牛肩」?

「C7T1 交界處」本來就會有正常的骨頭凸起,但為什麼有些人,會變成一大坨、腫一大包的情況?英文稱之為「Dowager’s Hump」,簡單翻譯為「貴婦的腫包」,因此中文才會稱為「富貴包」。而這樣的身形也看起來像是水牛,所以又被稱為「水牛肩」。

富貴包會形成,主要是由於當我們身體的組織肌肉受傷時,就會變得發炎腫脹增厚,例如,當我們腳踝扭傷時,會腫一坨在腳踝處。若如果一直沒有康復,就會變成一種慢性發炎。

同樣道理,當你姿勢不良,讓脖子下端承受太多力量而受傷發炎時,就也會腫脹到變成一球,但為什麼這邊特別容易受傷呢?由於這裡是 C7T1 頸椎與胸椎的交界處,所以當你坐姿不良時,容易在這個轉角處產生很大的壓力,可以把它想像成是摺紙時的對折線,這個交接處就像是有個已經做好的折線,是脊椎特別容易彎曲的地方,而姿勢不良就容易讓它不斷受壓,就很容易在這邊行程很重的壓力點,使得局部的組織受傷變腫。

導致富貴包、水牛肩的三種不良姿勢

半躺不躺的姿勢:不管是靠著椅背或床頭,或是把枕頭墊得特別高,都會有一個很大的彎曲角度,就會不停地去撕裂這邊的局部組織。尤其是這些半躺不躺的姿勢,就是把整個頭的重量都壓在這個點上。也因此導致局部的受傷增厚。

半躺不躺的姿勢(网络)
半躺不躺的姿勢(网络)

脖子向前伸的習慣:許多人使用電腦時,把電腦放得太遠了,或是總是前趴在桌子上,使得他們不停的讓脖子往前伸,而我們的頭的體重約總體重的 10% 左右,所以如果你不停讓頭往前伸,會使得脖子得承受多 2~3 倍的負擔,脖子的根部就會受不了而受傷發炎,因而腫脹起來。

脖子向前伸的習慣(网络)
脖子向前伸的習慣(网络)

低頭使用手機平板:許多人在使用手機或平板時會低頭的壞習慣,當你低頭角度越誇張,脖子所要承受的負擔也就會變得越大。這種姿勢久了也是會造成局部組織受傷的問題。

而以上這三種姿勢,都會造成駝背又脖子前伸的身形。其實會變成這樣,大多都是由於平時使用電腦時向前傾,整體肌肉都僵化的狀態下,在即使沒有用電腦或手機時,坐著或站著,看起來一樣是駝著背向前伸的姿態。

低頭使用手機平板(网络)
低頭使用手機平板(网络)

如何避免、預防「富貴包」?

如果想要預防富貴包,首先要預防讓你的脖子根部不要在日常生活中承受過大的力量,因此各種半躺不躺的姿勢,像是坐沙發、懶人椅、床頭、坐不正的這種習慣,得想辦法改善。先讓自己不要那麼半躺不躺。

另外許多人在用電腦用手機時,會將頭部往前伸,或是低頭低得太過分,這通常都是工作環境或是使用習慣需要調整。

4個動作,舒緩水牛肩

若要改善水牛肩、減輕不適症狀,就要伸展後頸乃至整個背部的肌肉筋膜,並促進肩頸循環。鄭雲龍教你4個舒緩運動:

1. 整體擴胸動作

① 彎腰,兩手前伸扶著椅背或桌子② 整個身體向下延展、拉開,背部盡量打平,臀部向後挺。注:開始練習時膝蓋可以微微彎曲,然後漸漸伸直。

舒緩水牛肩的運動一:整體擴胸動作(健康1+1/大紀元)
舒緩水牛肩的運動一:整體擴胸動作(健康1+1/大紀元)

這個動作包含了擴胸和拉開肩胛骨,對於從腿部、背部到頭部之間的整片筋膜,都起到了延展的作用。「你會發現從腳底到肩膀都在整體延伸」,鄭雲龍說,駝背姿勢也得到矯正。

2. 動態伸展
① 收下巴,兩臂抬起至水平,手掌朝前。手臂向後張開擴胸、收緊肩胛,吐氣。② 雙臂收至身體前方,吸氣。共做8次。

舒緩水牛肩的運動二:動態伸展(健康1+1/大紀元)
舒緩水牛肩的運動二:動態伸展(健康1+1/大紀元)

動態伸展的動作能夠使肩部的循環變好。

3. 向上延伸

① 左臂背到身體後方,右臂向上舉起。② 轉頭(頭部儘量轉到底)抬頭看右手,右手同時做轉燈泡的動作。③ 換邊做,各做6~8次。

舒緩水牛肩的運動三:向上延伸。(健康1+1/大紀元)
舒緩水牛肩的運動三:向上延伸。(健康1+1/大紀元)

在身體隨著頭部轉動的過程中,脊椎和背部都得到伸展。

4. 頸椎根部按摩

① 雙手交疊放在頸後大包的位置。② 以下巴向上延伸的方式抬起頭,雙手往下壓,搓摩頸椎根部。

舒緩水牛肩的運動四:頸椎根部按摩(健康1+1/大紀元)
舒緩水牛肩的運動四:頸椎根部按摩(健康1+1/大紀元)

有水牛肩的人,大椎部位循環不好,在吹冷氣時摸上去冰涼,然而普通人大椎部位是溫熱的。這個動作可以加強頸後大包處的循環,從而緩解水牛肩。

還有三個動作也可補救

收下巴:在坐著的時候,眼睛看前方,微微地點頭不低頭,整個頭往後平移做出擠雙下巴的動作,並且停留一秒。並反覆之。這個運動其實是用來伸展脖子後側的肌肉,對於緩解脖子的緊繃與疼痛很有幫助,也因此能夠伸展開肌肉,所以對於代謝掉富貴包的腫脹也會很有幫助、目的是要去改善你頭部前伸的身形。做這個運動的時候,要稍微感覺到脖子後側有點拉扯感,這種感覺才是對的。

收下巴(网络)
收下巴(网络)

貼牆收下巴: 站著的時候首先站著的時候背對牆壁,拿一顆襪子球用四個襪子包在在一起,然後把球放在脖子根部的地方,眼睛平視前方,之後就讓整個頭往後平移,做出擠雙下巴的動作,做對的話會感覺到脖子後側的伸展感,並且停留一秒,並反覆之。

貼牆收下巴(网络)
貼牆收下巴(网络)

這個運動主要是因為許多人的脖子已經僵化的太過嚴重了,連擠雙下巴這個動作都做不太出來,那麼就可以改做這個動作,有襪子球會有回饋感,所以動作的感覺會比較明確一些。

躺著收下巴:在躺著的時候,後腦勺墊著一個折疊過的毛巾,然後拿一顆襪子球用兩個襪子包在一起,然後把球放在脖子根部,眼睛平視前方,微微點頭不低頭,之後就把整個頭往後平移,做出擠雙下巴動作,感覺到脖子後側的伸展感,並且停留一秒,並反覆之。微微點頭不低頭,改成用躺的去做收下巴,通常拉伸的強度會比較弱一些,但是回饋感會更好。

躺著收下巴(视频截图)
躺著收下巴(视频截图)

這三種運動,嘗試後可以挑選感覺拉伸感最好的,你就選那個運動去做看看。但如果你在做的時候會感到手麻、背痛、頭痛,或是越做越不舒服的話,代表你就是不適合做這個運動的。

富貴包該怎麼治療?吃藥有效嗎?

如果有人跟你說有任何外用或者內服可以治好富貴包,那是絕對不可能的,因為它要是可以把組織或是脂肪腫脹的問題給消掉的話,那麼大家的肥肚就有救了。

富貴包的診斷,需要長時間保持良好的姿勢習慣,讓它自己慢慢被代謝掉、並且不會因為你的姿勢不良反覆的增生。所以你該做的就是避免上述的不良姿勢,並且試著去改善。

責任編輯:李文涵

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