瘦不下来不敢多吃?医授6招提升代谢率

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台湾减重医师 萧捷健(脸书专页截图)

很多人发现自己代谢变差就不敢多吃,但其实代谢差正是因吃得不够所致,因此要怎么提升代谢呢?医师提醒,除了每餐吃足够的蛋白质、高强度间歇训练、睡眠充足外,据美研究发现,天冷的时候,新陈代谢速度会比较快,像是只要在低温下(大约12℃左右)发抖10分钟,身体分泌的荷尔蒙鸢尾素,就和努力运动1小时之后所分泌的量相同。

台湾三树金莺诊所体重管理主治医师萧捷健在脸书粉专“减重医师 萧捷健”发文分享案例指出,日前1名女子为了减重,连续2个月把公司中午便当分成2次吃,2周减了1公斤,但接下来体重卡关,经医师调整饮食后,体重终于又开始动。

萧捷健表示,代谢会低下是因为吃太少,身体以为遇到饥荒便降低代谢提高生存机率;吃得多代谢也会提升,不过提高的代谢率可能赶不上多吃下去的热量,如何吃得刚刚好成了减重关键。

6招提高代谢率

●每餐吃足够的蛋白质

蛋白质产热效应高,需要20到30%的热量来消化利用,相比之下,消化碳水化合物只要本身热量的5到10%。每天平均吃下体重1.5至2倍的蛋白质,就能提高代谢率。午餐和晚餐总共只吃1块肉,才约20克蛋白质,但是60公斤的人,1餐就需要30克左右的蛋白质,所以提高蛋白质摄取量、减少油炸精致淀粉,体重自然就往下。

●喝水可提高进食代谢率

喝水可以暂时增加代谢。根据过往研究显示,喝500c.c.的水,可以让进食代谢率提高30%。另有研究指出,饭前30分钟喝500c.c.的水,连续12周,比饭前不喝水的人减少约1.3公斤的体重。不过喝水太多会水中毒,建议以体重的40倍为准即可。

●高强度间歇训练

高强度间歇训练证明可以用最有效率的方式燃烧脂肪。高强度间歇是指冲刺、和缓交替进行,像是快骑脚踏车1分钟,然后再以比较慢的速度骑上3分钟。其他运动也可依此类推,但不要弄到受伤。

此外,运动记得一定要吃淀粉,减重期间可以安排在高碳日运动。运动可以让人对糖类代谢变得特别好,维持运动习惯者,日后吃很多淀粉,只要不要高油,其实也不容易复胖。

●睡眠达7小时

睡觉时身体会分泌生长激素,帮细胞汰旧换新,这也是生长肌肉最重要的时刻。如果没睡好,压力荷尔蒙增加,前前后后可能就相差1碗饭的热量。研究发现,睡眠少于6小时的人,体重会明显高于睡满7小时的人,但是睡7小时和8小时者没有差别。

●咖啡和茶

咖啡能够提高代谢,研究发现,运动前喝咖啡的人,增加10至13%的脂肪氧化速率。喝茶的效果就差一点点,吃辣椒素也有一些效果。

●低温

根据研究发现,天冷的时候,新陈代谢速度会比较快,就是因为鸢尾素会活化棕色脂肪,韩国的低温减肥法也是一样的道理,像是27℃基础代谢率达1488卡、18℃基础代谢率1730卡、16℃基础代谢率1900卡、12℃基础代谢率2200卡。

另,美国国家卫生研究院也有研究指出,只要在低温下(大约12℃左右)发抖10分钟,身体分泌的鸢尾素,就和努力运动1小时之后所分泌的量相同。(自由健康网)

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