【图片+视频】原来骨头汤、豆浆、海带都不能补钙!真正的补钙食物排行榜竟是……

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原来骨头汤、豆浆、海带都不能补钙!真正的补钙食物排行榜竟是......(明德合成)
原来骨头汤、豆浆、海带都不能补钙!真正的补钙食物排行榜竟是......(明德合成)

【明德综合】很多人都覺得,補鈣是小孩和中老年人的事兒。但這種看法顯然是:錯的!應當從青少年時期就開始預防骨質疏鬆症,以獲得最佳骨量峰值。趁年輕補補鈣,讓骨質打好基礎,未來患骨質疏鬆的風險就會小一些。所以,無論是孩子、青年、中年、老年,補鈣不能停。別急,你先放下手裡的鈣片!對於補鈣,還是應該從每天的飲食做起,吃點好吃的來補鈣,多幸福啊。

可是很多人基本上都认为:骨头汤是补钙的好手。可喝了那么多,怎么还缺钙?其实骨头汤中含钙极少!真正补钙的竟是它,想都想不到!

误区一:喝了骨头汤,再也不缺钙

骨头汤其实补不了钙,骨头中的钙多以磷酸盐的形式存在,难以溶解到汤中,因此熬煮后的骨头汤含钙量极低。

而浓白看起来富含营养的骨头汤其实是骨头经过熬煮后骨髓中的脂肪的颜色。

因此虽然骨头汤美味富含蛋白质和脂肪,营养丰富,但是并不是补钙的食材,尤其是高血压、高血脂、心血管疾病的朋友,还是少喝富含脂肪的骨头汤,以免加重病症。

 

若是真想用骨头汤来补钙,也不是不可以。只需加上半碗醋,再小火慢炖一两个小时,钙便可以析出。

一定不要用高压锅、铝锅,以免醋和铝反应后析出铝离子影响健康,选取砂锅健康又美味。

误区二:豆浆高钙,一杯就够了

一些朋友乳糖不耐受,便不能喝牛奶,日常补钙用豆浆作为替代是不错的选择,并且还能提供植物雌激素,有效减少更年期的女性钙的流失。

但是打磨豆浆需要加大量的水,虽然大豆的钙含量高,但一杯豆浆的钙含量并没有多少。


因此日常除了喝豆浆,还要通过奶制品等食物补充蛋白质和钙,乳糖不耐受的朋友可以选择喝羊奶、酸奶或零乳糖的牛奶。


误区三:吃海带可以补钙

海带富含钙,但只限于干海带,一旦吸了水,钙含量便降低了,并且海带富含​​海藻胶等可溶性的膳食纤维,会妨碍人体对钙的吸收。

 

但是虽说吃海带补不了多少钙,但是海带是碱性食品,经常食用可以有效减少体内的钙流失。

误区四:只吃水果,骨骼健康

一些减肥的朋友常用水果代替一餐饭,虽说水果营养丰富还能平衡酸碱,但是却不能提供蛋白质和钙,若是只吃水果难免会骨质疏松。


人体骨骼密度在25岁左右达到顶点,30岁后钙便会流失,因此补钙可不是老人小孩才需要的事,人人都要重视起来!
这些才是补钙的最佳食材:

第六名:坚果

坚果,特别是含油脂较多的坚果,也是钙的良好来源。

各种炒熟的坚果,含钙量多高达 100~200 毫克 / 100 克。


另外,坚果中也富含不饱和脂肪酸,还有许多脂溶性维生素,比如维生素 E,适量使用,对心血管健康也是有利的。

坚果每天不要吃太多,去掉壳的一小把果仁的就够了。

第五名:芝麻酱

芝麻酱的钙真的特别多! 100 克芝麻酱中含钙 1170 毫克。

看上去是不是比牛奶青菜厉害多了?

但问题是,芝麻酱热量特别高,不能多吃,而且很多人也不会天天吃,而且芝麻中的植酸和草酸含量很高,跟它们在一起的钙是难以被吸收的。所以还是让它做第五名吧。

第四名:鱼虾贝等海鲜类

虽然水产海鲜算肉类,但它们其实也是很不错的补钙食物:-鱼类的含钙量约为 50~150 毫克 / 100 克;-贝类含钙量通常高于 200 毫克 / 100 克。


是不是给大家吃海鲜找了个好借口~不过,水产品也不能过量吃,建议每天吃 40~50 克,每周 280~350 克就够了。

第三名:某些豆制品

是的,并不是所有豆制品都能补钙,例如豆浆、内酯豆腐,真的不行。

大豆的确含钙丰富,但加水变成豆浆之后,钙含量就稀释成了 10 毫克 / 100 克,只有牛奶的十分之一。所以豆浆不能代替牛奶。

如果想要靠吃豆制品补钙,推荐你选:-卤水豆腐:又叫北豆腐,含钙量 138 毫克 / 100 克;-石膏豆腐:也叫南豆腐,含钙量 116 毫克 / 100 克。

豆腐(Public Domain Pictures)
豆腐(Public Domain Pictures)

它们在制作的过程中,加入卤水或石膏,更能增加钙含量。

第二名:绿叶蔬菜

很多人一定不知道,绿叶菜其实是低调的「补钙小能手」。


几乎所有的深绿色蔬菜,比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等,含钙量都不低,例如:

荠菜:含钙量为 294 毫克 / 100 克,几乎是牛奶的 3 倍。虽说吸收率不如牛奶,但量足;
苜蓿,又叫草头:含钙量高达 713 毫克 / 100 克,一盘酒香草头下肚,一天的需钙量就达标了。

而且,蔬菜中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C,都能帮助提高钙的利用率。

第一名:牛奶、酸奶、奶酪

虽然谣言满天飞,但牛奶和奶制品绝对是补钙食物第一名。

牛奶含钙丰富,一杯牛奶(200 毫升)中的钙超过 200 毫克,每天喝一杯牛奶 + 一杯酸奶,基本上就满足了一半的钙需求。

而且,牛奶中的钙还特别好吸收,实在是不可多得的「天然钙片」,一定要记得喝啊。

 

温馨提示补钙应该这样吃:

-每天至少喝 300 克奶制品,比如一杯牛奶 + 一杯酸奶;

-每天吃一斤蔬菜,一半深绿色叶子菜;

-多吃全谷杂粮、黄豆、豆腐豆干;

-适量吃一些坚果、芝麻酱、虾贝类。

责任编辑:李文涵