小腹凸不是因为胖?10秒动作 让肚子瘦下来

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小腹凸不一定是因为肥胖,简单拉伸腹肌动作帮你瘦小腹。(高宝书版/大纪元合成)

小腹凸是很多人烦恼第一名,于是拼命做仰卧起坐来练腹肌、消赘肉。但物理治疗师、瑜伽教练中村尚人指出,很多人腹部凸出的原因不是肥胖,而是长期驼背导致的内脏前凸。要想瘦小腹,他建议每天做拉伸腹肌的后仰运动。

腹肌要用伸展的方式来锻炼

对许多人来说,“下腹部凸出”永远都是烦恼的第一名。而一说到瘦小腹,那就是腹肌运动。腹肌的重要性从以前就一直被强调,除了改善腰痛,还能提升塑身效果和运动表现。

说到腹肌运动,我想大家都会想到收缩腹肌的仰卧起坐。但是最近,这种收缩腹肌的运动引起了大众的注意,被认为是造成腰痛的原因。

说到底,我们是否一直有一种错误的观念,也就是认为腹肌运动就是仰卧起坐呢?那样的腹肌运动真的合理吗?

我从事瑜珈和皮拉提斯的教学,目前已培养出约2 千名专业教练。另外,作为物理治疗师,也诊治了将近1 万名为腰痛等姿势问题所苦的患者。透过瑜珈等东洋医学,加上身为物理治疗师的西洋医学,从这两方面研究人体的过程中,我得出了一个结论。那就是⋯⋯

“腹肌要用伸展的方式来锻炼。”

就是这么一回事。

简单到每个人都能在日常生活中持续进行,明明完全不会累,却能确实地对腹肌产生作用。除此之外,还能养成易瘦体质,体态也会变好,身心都能变得健康。就让我来带领大家了解这个遵循身体原理的全新腹肌运动吧!

驼背使内脏遭受挤压,导致下腹部凸出

要是输给重力而无法保持良好姿势,再怎么靠运动或饮食控制来降低体重,也永远无法摆脱“凸肚子体型”。为什么?因为从肚子里蹦出来的,其实是失去容身之处的内脏!

为了方便大家想像,就让我来说明一下吧。

驼背的话,就会像下方的插图一样导致胸部收缩,肋骨的位置也会下降。这样一来,掉下来的肋骨就会将下面的内脏压扁。但是因为肚子的空间有限,被压扁的内脏无处可去,只好往前凸。这就是造成下腹部凸出的原因之一。

造成下腹部凸出的原因之一,是内脏凸出。(高宝书版提供)

要是不改正会使肋骨下降的姿势,那么做再多的腹肌训练,肚子里的东西还是会蹦出来。结果就是腹部的赘肉横生,一副大腹便便的模样。

首先,要把掉下来的肋骨拉上去,留出一个可以收纳腹部内脏的空间。肚子里面本来就没有空间了,却为了“让肚子凹下去”而以仰卧起坐等收缩腹肌的方式来把肚子收紧,这会使心脏和内脏遭受更多的压迫。别说瘦下来了,压迫造成的血压上升和血液循环变差,实际上对身体来说是非常危险的。

身体后仰,让内脏回归正确位置

请站在镜子前面,将手贴在腰上,上半身向后仰。首先,肋骨会向上抬。同时,肚子也会连同肚脐周围堆积的脂肪一起被拉伸,看上去很清爽。明明脂肪量没有变化,光是这样肚子周围就能瘦一到两圈吗?

这是因为往外凸出的不仅只是脂肪,还有因驼背以及被掉下来的肋骨压扁而“无处可去的内脏”。

因此,若是能把掉下来的肋骨拉上去,将内脏所在的空间扩大的话,之前只能往外凸的内脏就能顺利地回归正确位置。一开始做拉伸腹肌,肚子就能当场变薄,从这点来看也是一目了然的。

而且,在持续拉伸腹肌的过程中,人会自然地得到力量,让整个身体恢复到平衡的舒适状态。不用说内脏能回归到最佳位置,就连血压和自律神经也能自然地调整好。越是轻松愉快地做拉伸腹肌,效果就越值得期待。

你现在的胖肚子,说不定只是里面的东西凸出来而已。这很有可能会让你看起来显得比实际的体脂率还要更有肉,实在很吃亏。

让我们用拉伸腹肌来锻炼腹部周围,保持良好姿势吧!光是这样,肚子就能顺利凹下去。

10秒钟拉伸腹肌基本训练,改善小腹凸

让我们来挑战一下拉伸腹肌吧!把被压扁而往外凸的肚子拉起来,让身体记住肚子平坦的形状。再加上改善姿势的话,身体的瘦身开关就会被打开!

一次只要10 秒,不受空间限制,在哪里都能做,而且很轻松。无论是谁都能坚持下去也是这项运动的魅力所在。只要让肌肉变得柔软,身体一定会有所改变。

拉伸腹肌,是根据人体机制构想出来的正确的腹肌运动。拉伸腹肌有几个不同的版本,在本篇介绍的基本训练中,我们将拉伸腹部的前侧。

步骤1. 抬起脚趾

双脚打开与腰同宽,平行站立。将脚趾头翘起来,从地板上抬起。

注意,要锁住骨盆。抬起脚指的话身体的重心会被修正到正中间的正确位置,骨盆锁定,姿势就会比较安定。如果感觉重心在脚后跟,那就是做对了。因驼背而弯曲的膝盖和髋关节,也能自然地伸展。

瘦小腹的拉伸腹肌动作步骤1:抬起脚趾。(高宝书版提供)
瘦小腹的拉伸腹肌动作步骤1:抬起脚趾。(高宝书版提供)

步骤2. 双手十指交叉,放在头部后方

大拇指朝下,双手十指交叉。为了不给脖子带来负担,一边用双手支撑,一边抬起后脑勺。吐气。

记得,将手放在头部后方,胸腔自然地打开,肋骨抬起,被压扁的肚子也会往上拉伸。

瘦小腹的拉伸腹肌动作步骤1:双手十指交叉,放在头部后方。(高宝书版提供)
瘦小腹的拉伸腹肌动作步骤1:双手十指交叉,放在头部后方。(高宝书版提供)

步骤3. 将上半身往后仰

一边吸气一边将上半身往后仰,维持2次呼吸循环。

在做这个动作的过程中,好像快要跌倒、却又能站稳的平衡感觉,是正确的。吐气时,将气全部吐完,更能提升效果。

瘦小腹的拉伸腹肌动作步骤1:将上半身往后仰。(高宝书版提供)

拉伸腹肌的要点有两个。第一个,就是让骨盆稳定,等胸部回到较高的位置后,再开始做拉伸腹肌。这么做会刺激到腹部的所有肌肉,所以不需要勉强也可以轻松地收紧肚子。

再来就是记住身体往后仰时,伸展肚子的感觉。平时就要有这样的意识。做完拉伸训练后,至少要让肚子保持5 分钟以上的拉伸状态。

除了睡觉前,不管是什么时候,在哪里做几次都OK !这可以让全身的肌肉都活化,尤其是在起床后和早上出门前进行的话,不但一整天的代谢都会变好,还可以达到更好的瘦小腹效果。请务必养成每天拉伸腹肌的习惯。(大纪元)

摘自《后仰就会瘦:10秒就能消小腹,适合所有人的革命性拉伸瘦体操》 高宝书版