过年轻鬆吃喝不怕胖! 营养师授4技巧:改善慢性发炎

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“蓉妈咪营养师健康宝典“脸书截图

【2023年1月21日】中国黄历新年到,在年节欢乐的氛围下,常会不自觉吃下高油、高糖、高盐,不仅摄取超标的热量,也提高罹患肥胖机率。台湾营养师陈冠蓉表示,想要过年结束后体重仍维持平稳,建议年节期间每日1杯绿拿铁、餐盘211原则、挑健康零食、汤和饮料少喝为妙,不仅有助于改善慢性发炎、血糖平稳,还能避免胃食道逆流、脂肪堆积。

陈冠蓉在脸书粉专“蓉妈咪营养师健康宝典”发文指出,年节餐餐都比平时丰盛一点是很正常的,饭后难免吃些零食、喝杯饮料更是无法挡,想要过年结束后体重仍维持平稳,一定要掌握以下4个技巧,像是:

技巧1.每天1杯绿拿铁

年节3餐往往很难摄取到足够、多样化蔬果,可透过每日1杯绿拿铁补充维生素C、纤维质与植化素。维生素C与多种植化素都有助于减缓压力、改善慢性发炎,还能平衡因作息不正常,所造成的荷尔蒙失调。

1天1杯绿拿铁快速补充抗氧化力,有助改善易胖体质。水果总量< 2分之1碗(240ml份量的碗),并添加奇亚籽(富含Omega-3脂肪酸)高纤易饱,能稳定血脂、血压、血糖。

●绿拿铁食谱

食材:综合蔬菜2分之1碗+综合水果2分之1碗+奇亚籽15g+开水200至250c.c.。

作法:将所有蔬菜汆烫后,将上述食材放入调理机搅拌1至1.5分钟即可。若体质属于寒凉者,建议加片老薑,并以温水搅打。

技巧2.食物分类放餐盘211原则

年菜热量高既难以避免,不过,建议利用家裡的圆盘设计“2:1:1餐盘饮食”,无论大盘或小盘,只要每轮夹菜餚时,都尽量依餐盘位置摆放好,再开始吃。这样做是因为每次都按餐盘比例夹菜,食物份量有限制,不容易只吃某一类食物,也能确保摄取足够的蔬菜量,这样吃亦能帮助血糖平稳,不易堆积脂肪。

技巧3.耍心机挑对零食

过年零食绝对是造成肥胖的大魔王。若真的只想满足口慾,挑相对健康的零食就好,因为健康零食虽然也有热量,但同时也能提供身体营养素。

●健康零食:像是毛豆、少调味坚果、蒟蒻、燕麦棒、小鱼乾等零嘴,热量偏低,也较少添加物,对身体健康的影响较小。

●高热量、高糖零食:建议只嚐一小口,剩下请与别人分享。像是糖果、洋芋片、肉乾、饼乾、凤梨酥、蛋糕等食品添加物、糖、油脂都偏高,建议浅嚐即止并与他人分食,既能嚐到各式各样的点心解馋,也能避免摄取过多甜食引发胃食道逆流、肥胖的困扰。

技巧4.汤和饮料少喝为妙

汤裡含不少盐分与油脂,除了少调味的蔬菜清汤以外,其他汤品因为烹调不当或久煮都含不少钠离子、高油脂、高普林。此外,含糖饮料等同于“喝糖水”,会快速增加大量的糖到体内,造成血糖波动,促进胰岛素分泌,进而增加肥肉堆积。因此,当口渴时,建议喝白开水就好;若是想喝饮料,建议喝无糖红茶、美式咖啡。(自由健康)

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