哈佛营养师推荐:早餐首选食物 抗大脑衰老

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吃正确的“健脑食品”,可以显着降低患神经系统问题的风险,改善心理健康,并帮助大脑保持敏锐和专注。

衰老是随着年龄增长,人人会面临的问题。但是吃正确的“健脑食品”,可以显着降低患神经系统问题的风险,改善心理健康,并帮助大脑保持敏锐和专注。

哈佛营养学家、精神科医生、大脑健康研究员乌玛‧奈杜(Uma Naidoo)4月9日在CNBC网站撰文写道,“作为一名营养精神病学家,我工作的很大一部分是为患者——尤其是那些想要改善大脑健康或试图从创伤中恢复的患者——提供关于应该纳入哪些日常饮食的建议。”

她表示,有很多食物选择,从菠菜和羽衣甘蓝等绿叶蔬菜,到杏仁和核桃等坚果。 “但通过我多年的研究,发现蓝莓对帮助大脑抗老化最有益。”

多项研究显示蓝莓对大脑有很大好处

蓝莓是一种浆果。一般人都知道蓝莓的一个功效是能抗氧化。但科学研究表明,蓝莓或许对大脑也有很大的好处,能够改善记忆,提升情绪。

英国瑞丁大学(University of Reading)营养专家斯宾塞博士(Dr. Jeremy Spencer)发起的一项研究显示,蓝莓具有优异的补脑效果,喝蓝莓奶昔,可以提高专注力,长期食用蓝莓更能强化记忆力。

沃尔夫冈‧马克斯(Wolfgang Marx)是澳大利亚基隆迪肯大学(Deakin University in Geelong)的营养研究员,是发表在《大脑、行为和免疫》(Brain, Behavior, and Immunity)杂志上的一篇文献综述的合著者。他说,蓝莓正受到大量研究的关注,因为它们含有丰富的微量营养素。过去十年间的流行病学研究发现,食用富含类黄酮的食物可以改善认知能力下降问题。

藍莓

哈佛专家推荐早餐吃蓝莓的四个理由

以下是奈杜文章中介绍的蓝莓所含成分具有强健脑功效。

《哈佛健康杂志》(Harvard Health Publishing)2019年6月1日报导,一项刊登在《老年医学期刊》(The Journals of Gerontology)的研究显示,每天摄入200克蓝莓(约一杯)可以改善血管功能并降低收缩压。

奈杜也建议每天吃半杯到一杯蓝莓(约200克蓝莓)。她说,只要不添加糖、果汁或防腐剂,冷冻蓝莓也一样好。

她表示,蓝莓用途广泛、方便食用且绝对美味。以下是她喜欢每天早上吃蓝莓的原因:

1. 富含类黄酮(flavonoids)

奈杜表示,蓝莓富含类黄酮,这是一种具有多种健康益处的植物化合物。研究发现它可以降低患痴呆症的风险。

2021年的一项研究调查了49,493名平均年龄为48岁的女性,以及27,842名平均年龄51岁的男性。结果显示,摄入较高的类黄酮,对维持男性和女性的认知功能有益。

研究显示,每天至少吃半份富含类黄酮食物的人,认知能力下降风险可能会降低20%。

瑞丁大学的研究指出,蓝莓健脑功效体现在促进脑部血液循环方面。斯宾塞表示,蓝莓所含的“类黄酮”不仅可以疏通血管,提高血流量,同时可以降低血压。

2. 富含抗氧化剂

奈杜写道,蓝莓富含花青素,这是一种抗氧化剂,使这些浆果具有独特颜色。花青素支持维持人体健康的压力耐受性和抗炎作用,特别是对大脑健康有益。

《Medical Daily》报导,蓝莓是目前所知抗氧化剂含量最高的水果,尤其是蓝莓富含的“花青素”、多酚与花色素苷的护脑功能最好。除了预防失智之外,中老年人多吃蓝莓也能提高认知功能和改善记忆力。

奈杜说,蓝莓中发现的抗氧化植物营养素——即植物营养素——还能抑制身体和大脑的炎症,保护细胞免受损害。

3. 富含纤维

蓝莓没有粗糙的纤维,但它的纤维含量却能高出高丽菜许多。

奈杜经常谈到人体肠道和大脑之间的深刻联系。她写道:“像抗氧化剂一样,纤维可以减少炎症并为肠道中‘好细菌’提供食物。蓝莓富含纤维,可以改善我们的微生物组健康,减少肠道和大脑的炎症。”

4. 含有叶酸(folate)

叶酸是一种重要的维生素,它可以让神经递质——人体大脑中控制情绪和认知的化学信使——正常运作。叶酸对于大脑健康至关重要,摄入叶酸不足的话,会增加患痴呆症的风险。

奈杜表示,叶酸缺乏可能是某些神经系统疾病的基础,改善叶酸状态对心理健康、大脑健康和认知年龄有益。

2012年刊载于《神经学期刊》(Annals of Neurology)的一份研究发现,经常食用莓果的女性认知衰退的比例较低。

斯宾塞表示,食用蓝莓短期内可以增进认知功能的表现,长期则可以让头脑更健康,经常食用有助提升记忆力。(大纪元)