【明德网李文涵编译】 （作者：Tara Santora）你能把自己训练成一个早起的人吗？有些人在太阳露出地平线之前就醒了，去跑步，吃一顿丰盛的早餐，这一切都比很多人从床上滚下来要早。这么早起床对于晚起的人来说可能听起来很累，但夜猫子能成为早起的鸟儿吗？
克利夫兰诊所行为睡眠医学主任Michelle Drerup说，有可能做出转换，但这并不容易。”一个真正的夜猫子醒来的第一件事并不是真的感觉很好，尤其是当他们开始转变这个。”
一个人倾向于成为夜猫子、早起的鸟儿或介于两者之间的某个地方，这就是所谓的时间型。根据他们的时间型，人们很可能在一天中的某些时间段更清醒、更警觉，而在其他时间段则更容易入睡。
科学家们发现，时间型是由自然和养成相结合决定的。Drerup告诉Live Science，在自然方面，已知一些基因在决定一个人是喜欢在深夜还是清晨醒来方面发挥作用。根据2019年发表在《自然通讯》杂志上的一项研究，数百个基因与成为一个早上的人有关。这些基因会影响一个人的昼夜节律，或他们的自然睡眠-觉醒周期，从而导致他们的时间型。
环境也起着很大的作用。Drerup说，人们倾向于参加强化其年型的日常活动。例如，夜猫子在晚上感觉更有生产力和警惕性，所以他们倾向于在晚上锻炼和社交。这些活动具有刺激性，能强化人的熬夜倾向。
因为环境是决定一个人是夜猫子还是早晨人的因素，所以可以改变你的睡眠-起床周期。如果你想早起，就要逐渐改变。Drerup建议在几个星期内，每隔几天慢慢将起床闹钟提前15到20分钟，直到你调整到理想的时间表。
一致性是关键。”这就是很多时候，夜猫子会挣扎的地方，”Drerup说。”随着工作周的推移，他们会开始调整，然后他们熬夜，周末睡觉。这就失去了他们在工作周结束时开始形成的那种动力。”
德鲁普说，在睡前的一个小时内限制接触光线，比如远离屏幕。光线会阻止人体褪黑素的产生，褪黑素是一种调节昼夜节律的激素。反过来说，尽量让你一醒来就接触到光，以结束褪黑激素的产生。
避免在深夜进行刺激性活动。与其在晚上锻炼，不如尝试在上午或下午锻炼。你可能还需要把吃饭时间改在一天中较早的时候。
如果做一个夜猫子对你有用，就没有理由改变你的睡眠时间。但当你必须早起工作和上学时，熬夜就成了一个问题。这可能会导致睡眠不足，这可能会严重损害你的健康，比如增加你患高血压和2型糖尿病的风险。最初发表在《Live Science》上。
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